건강한 아침 식사-무엇을 먹고, 무엇을 피해야하며, 조리법

아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 말을 들어 본 적이없는 사람이 있습니까? 그 진술이 의심 스러웠다면 그것이 사실임을 아십시오. 결국 그것은 하루의 첫 식사입니다. 따라서 건강을 위해 음식과 레시피 팁을 분리하여 건강한 아침 식사 옵션이되도록합니다.

기본적으로 아침은 첫 식사이기 때문에 장시간 수면을 취하고 결과적으로 금식 한 후에는주의를 기울일 필요가 있습니다. 특히 유기체는 그날의 활동을 수행하기 위해 에너지를 얻어야하기 때문입니다.

따라서 더 많은 기질, 에너지, 정신을 가지기 위해서는 건강하고 강한 아침 식사도 준비해야합니다. 즉, 영양가있는 음식을 포함하고 있으며 신체의 연료 역할을합니다.

사실, 아침에 건강하게 잘 먹으면 다른 식사를 과도하게 피할 수 있습니다. 또한 신진 대사가 더욱 가속화됩니다. 즉, 체중 감량을 원하는 사람들에게 탁월합니다. 이제 모든 건강한 아침 식사 옵션을 확인하십시오.

아침으로 무엇을 먹을까?

1- 통밀 빵

첫째, 통밀 빵은 훌륭한 섬유질 공급원이며 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 더욱이 그것을 섭취하면 복잡한 탄수화물을 얻을 수 있습니다. 포만감을 연장시키고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.

2- 과일

아직 모르는 경우를 대비하여 과일에는 비타민, 섬유질, 항산화 제 및 미네랄이 풍부합니다. 즉, 건강한 아침 식사를 할 수있는 훌륭한 옵션입니다. 따라서 예를 들어 파인애플, 딸기 또는 키위와 같은 감귤류를 선택할 수 있습니다.

기본적으로이 과일은 칼로리가 낮을뿐만 아니라 물과 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 즉, 그들은 배고픔을 줄이고 여전히 장을 조절하며 팽만감을 줄입니다. 이러한 옵션 외에도 과일을 요구르트, 치아 또는 그래 놀라와 혼합하도록 선택할 수 있습니다. 또는 주스, 과일 샐러드 또는 스무디를 준비하십시오.

3- 우유

무엇보다 우유는 칼슘의 주요 공급원 중 하나이므로 뼈 발달에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 골다공증과 같은 질병을 예방할 수 있습니다. 무엇보다도 탈지유, 식물성 우유 또는 콩, 귀리 또는 쌀 음료의 섭취를 권장합니다.

식물성 우유조차도 콜레스테롤과 유당이 없습니다. 반면에 다른 것들은 칼슘이 많고 칼로리가 적으며 영양가가 훨씬 높습니다.

4- 치즈

따뜻한 커피와 함께 치즈, 다 맛있지 않나요? 음, 치즈는 맛있을뿐만 아니라 단백질도 풍부합니다. 그러나 광산, 리코 타 및 코티지와 같은 흰색 치즈가 가장 적합합니다. 결국, 이것들은 전통적인 슈퍼마켓보다 지방이 적습니다.

5- 시리얼

무엇보다도 곡물의 세계가 정말 광범위하다는 것을 아십시오. 그래서 변명의 여지가 없습니다. 먼저 치아, 그래 놀라, 아마씨를 강조 할 수 있습니다. 사실, 그들은 섬유질, 비타민, 지방산 및 영양소가 풍부한 식품입니다.

기본적으로 이러한 음식을 매일 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있으며 여전히 고착 된 장을 풀 수 있습니다. 이러한 음식이 마음에 들지 않고 은혜를 보지 못하는 경우 과일 및 요구르트와 함께 섭취하도록 선택할 수 있습니다. 또는 심지어 비타민, 파이, 케이크.

6- 계란

일반적으로 계란은 매일 체육관에 다니는 사람들에게 가장 사랑받는 음식입니다. 사실, 이러한 선호는 우연이 아닙니다. 결국 계란은 단백질이 풍부한 식품이며 여전히 우리 몸에 필요한 13 가지 필수 영양소를 포함하고 있습니다. 따라서 건강한 아침 식사를위한 훌륭한 옵션입니다.

7- 커피

첫째, 커피는 말 그대로 브라질 사람들의 마음을 가장 사로 잡는 음료입니다. 가장 많이 요청되는 아침 식사 중 하나입니다. 결국 커피 카페인은 에너지, 성향 및 집중력을 보장 할 수 있습니다. 또한 커피 원두에는 세포를 보호하는 항산화 물질이 포함되어 있습니다.

8- 귀리

진정해, 우리는 미친 듯이 순수한 귀리를 먹으라고 말하는 것이 아닙니다. 그러나 그것을 우유와 꿀과 섞으십시오. 기본적으로이 혼합물은 맛있는 것 외에도 극도의 포만감을 줄 것입니다. 물론 장 조절 및 혈중 콜레스테롤 조절에 여전히 도움이 될 수 있습니다.

9- 그릭 요거트

첫째, 요구르트는 우유의 파생물입니다. 즉, 칼슘과 단백질도 풍부합니다. 둘째, 매우 맛이 좋으며 과일과 시리얼과 함께 먹을 수있는 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다.

10- 밀 배아

무엇보다도 밀 배아는 실제로 밀 곡물의 배아입니다. 또한 대부분의 영양소가 농축되어 있기 때문에 곡물에서 가장 고귀한 부분이 될 수 있습니다. 또한 다재다능하고 맛있는 음식입니다. 비타민과 주스에도 넣을 수 있습니다.

11- 타 히네

당신이 모르는 경우, 이것은 진정한 영양가있는 아라비아의 진미입니다. 기본적으로 껍질을 벗기고 구운 참깨로 만듭니다. 그 결과 훌륭한 버터 대체품이되며 빵, 쿠키 및 토스트와 함께 마실 수 있습니다. 이제 건강한 아침 식사에 포함시킬 수 있습니다.

12- 녹차

우유 나 커피를 좋아하지 않는다면 녹차가 좋은 선택이 될 수 있습니다. 천연 열원 성인 카페인의 공급원이 될뿐만 아니라 신경 자극 작용을합니다. 또한 신진 대사를 가속화하고 체지방을 줄일 수도 있습니다.

13- 젤리

무엇보다도 토스트, 쿠키 및 팬케이크와 함께 잼이 엄청나게 맛있습니다. 더욱이 잼을 만드는 것은 과일을 더 오래 보존하고 더 자주 과일을 섭취하는 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어 딸기 나 붉은 과일 젤리를 만들 수 있습니다.

사실, 그것은 활성 산소로부터 몸을 보호하는 항산화 제가 풍부한 젤리입니다. 또한 조기 노화를 예방할 수 있습니다. 즉, 건강한 아침 식사를위한 훌륭한 옵션입니다.

5 가지 건강한 아침 식사 옵션

우선, 아침 식사를 전혀 건너 뛸 수 없다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다. 식사를 중단하지 않도록 건강에 좋은 아침 식사를하기위한 쉽고 빠른 5 가지 팁을 분리했습니다. 지금 확인하세요 :

  1. 미나스 치즈와 오렌지 주스 한 잔을 곁들인 프랑스 빵;
  2. 플레인 요거트와 사과 조각을 곁들인 그라 놀라;
  3. 우유가 든 커피, 약간의 버터와 배가 든 시리얼 빵;
  4. 혼합 과일과 아몬드 음료가 들어간 통 곡물;
  5. 간장 음료 딸기 스무디로 토스트 2 개.

건강한 아침 식사 레시피

1. 귀리가 들어간 바나나 팬케이크

성분 :
  • 바나나 1 개
  • 달걀 1 개;
  • 귀리 밀기울 4 큰술;
  • 계피 또는 마른 코코아 가루 1 작은 술.
예비:

먼저 바나나를 으깨고 계란, 귀리, 계피와 섞고 포크로 모든 것을 치십시오. 블렌더 나 믹서는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 왜냐하면 그것들을 사용하면 너무 물이 될 위험이 있습니다. 그런 다음 프라이팬에 코코넛 오일을 바르고 부분적으로 갈색이됩니다.

2. 거짓 빵

성분 :
  • 플레인 요거트 1 잔;
  • 요거트 컵과 같은 크기의 통 밀가루
  • 뿌린 오레가노 또는 로즈마리;
  • 맛볼 소금.
예비:

그릇에 재료를 넣고 숟가락으로 저어줍니다. 그런 다음 팬케이크처럼 만드십시오. 중간 프라이팬에 기름을 바르고 초과분을 제거하는 것을 잊지 마십시오. 따라서 반죽의 일부를 갈색으로 만드십시오.

황금색이면 뒤집어서 양면으로 익힐 수 있습니다. 물론 화이트 치즈와 토마토를 곁들여서

3. 전체 수제 비스킷

성분 :
  • 달걀 1 개;
  • 귀리 2 큰술;
  • 통밀 가루 1 컵;
  • 참깨 1 스푼;
  • 전체 아마씨 1 스푼;
  • 마른 코코아 가루 2 큰술;
  • 버터 1 스푼.
예비:

먼저 모든 재료를 섞은 다음 같은 크기의 작은 공을 만드십시오. 그런 다음 부드럽게 반죽하여 더 빨리 굽고 마지막으로 중간 오븐에서 약 20 분 동안 굽습니다.

4. 과일 비타민

성분
  • 180ml의 전체 요구르트 1 컵;
  • 바나나 1 개
  • 반 파파야;
  • 귀리 1 스푼.
예비:

믹서기에서 모든 것을 치고 즉시 마시십시오.

5. 요거트와 견과류 믹스

마지막으로, 건강한 아침 식사를위한 훌륭한 아이디어는 요구르트를 혼합하는 것입니다. 기본적으로 다음 항목 만 필요합니다.

  • 플레인 요거트 1 잔;
  • 꿀 1 (커피) 스푼;
  • 그래 놀라 2 스푼;
  • 예를 들어 바나나, 배 또는 오렌지와 같은 과일 조각.

이 믹스는 맛있을뿐만 아니라 만들기도 매우 쉽습니다. 결국 모든 것을 혼합하십시오.

웨이트 트레이닝을하는 사람들의 아침 식사는 어떻습니까

무엇보다 식사 직후 웨이트 트레이닝을하는 사람들에게는 아침 식사가 훨씬 더 효율적이어야합니다. 이 식사는 몸에 더 많은 에너지를 공급해야합니다. 결국 근육 마모는 피해야합니다.

따라서 꿀, 치킨 햄, 삶은 달걀, 오트밀 또는 과일 젤리 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 물론 건강한 아침 식사를위한 다양한 옵션이 있습니다. 그러나 이러한 품목은 신체에 많은 에너지를 제공 할 수 있습니다.

평소보다 일찍 훈련 할 날을위한 또 다른 팁은 사과, 배, 파파야로 두유로 비타민을 만드는 것입니다. 기본적으로,이 비타민은 에너지를 제공하는 것 외에도 배가 포만감을 느끼게합니다. 하지만 운동 후에는 좋은 커피를 마시고

건강한 아침 식사를위한 팁

1- 파파야 포모사를 파파야로 바꿉니다.

첫째, 파파야 포모사에는 리코펜 결핍이 있기 때문입니다. 즉, 파파야에 색을주는 색소입니다. 기본적으로 카로티노이드 계열의 일부인이 색소는 결과적으로 강력한 항산화 제입니다. 또한 파파야 파파는 모든 파파야 중에서 섬유질이 가장 풍부합니다.

  • 파파야 포모사 중간 슬라이스 (150g) 1 개는 48Kcal입니다.
  • 파파야 파파스 1/2 단위 (150g)는 57Kcal입니다.

2- 전유를 탈지유로 교환

무엇보다 해답은 지방 함량에 있습니다. 즉, 탈지유에는 포화 지방이 없지만 전유에는 이미 많은 양이 있습니다. 지방 소비를 과장하면 지방 조직에 축적된다는 점을 언급 할 가치가 있습니다. 결과적으로 몇 파운드를 더 얻는 데 도움이됩니다.

무엇보다 탈지유는 지방을 함유하고있을뿐만 아니라 영양가가 높기 때문에 가장 잘 나타납니다.

  • 전유 200ml 1 컵에는 114 칼로리가 있습니다.
  • 탈지유 200ml 1 잔은 70 칼로리입니다.

3- 초콜릿 우유와 탈지 우유를 탈지 우유 커피로 교환

주된 이유는 우유가 들어간 초콜릿에 설탕이 많이 함유되어 있기 때문입니다. 이런 식으로 과도한 설탕은 당뇨병의 가능성을 증가시킬뿐만 아니라 치아를 약화시킵니다. 결과적으로, 그들은 다른 박테리아의 공격에 더 취약하게 만듭니다.

한편 탈지유가 들어간 커피는 칼로리가 적은 음료입니다. 또한 커피는 간을 보호하고 당뇨병을 제거하며 집중력을 향상시키는 음료입니다.

  • 탈지유를 넣은 초콜릿 우유 1 컵 (200ml)은 125Kcal입니다.
  • 탈지유 1 컵 (200ml)에는 72Kcal이 들어 있습니다.

4- 프랑스 빵을 아마씨와 통 곡물 빵으로 교환

우리는 프랑스 빵이 매우 맛있고 아침 식사와 잘 어울린다는 것을 알고 있습니다. 그러나 혈당 지수가있는 식품으로 분류됩니다. 기본적으로이 지수는 탄수화물로 가득 찬 음식을 분류하고 소화 속도 및 세포로의 설탕 유입과 관련이 있습니다.

이런 식으로 프랑스 빵은 GI가 75이기 때문에 혈당을 급격히 증가시켜 배고픔을 덜어 줄뿐만 아니라 균형의 상승에 유리할 수 있습니다.

아마씨를 넣은 통밀 빵은 통 밀가루로 만들어지기 때문에 다른 것보다 건강에 좋습니다. 또한 섬유질, 비타민 B가 포함되어 있으며 포만감을 높이는 데 도움이됩니다. 덧붙여서, 그것은 또한 기분 개선에 기여할 수 있습니다.

  • 프랑스 빵 1 개 (50g)에는 134Kcal이 있습니다.
  • 아마씨를 곁들인 통 곡물 빵 25g 2 조각에는 150Kcal이 들어 있습니다.

5- 버터를 마가린으로 바꿉니다.

무엇보다도 버터에는 포화 지방이 풍부합니다. 결과적으로 동맥 막힘을 촉진 할 수 있습니다. 실제로 전문가의 권고는 2000 년 식단에 대해 총 일일 칼로리의 7 %, 즉 약 15.5g의 포화 상태를 초과하지 않는 것입니다.

그러나 버터 1 큰술만으로도 그 가치의 절반 이상이 이미 발견되었습니다. 마가린의 경우 지방 배열이 차이를 만듭니다. 사실, 대부분의 마가린은 모노와 다 불포화를 혼합하며이 쌍은 심장 문제에 큰 친화력을 가지고 있습니다.

  • 버터 1 큰술 (20g)에는 148Kcal이 있습니다.
  • 마가린 1 큰술 (20g)은 73Kcal입니다.

6- 미나스 치즈를 리코 타 치즈로 교환

무엇보다 미나스 치즈는 보통 아주 짠맛이 있습니다. 그러나 과도한 염분은 고혈압 환자에게 해를 끼칠뿐만 아니라 대부분의 다른 기관에도 손상을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 위. 실제로 일부 연구에서는 과도한 염분이 위염과 호흡기 손상을 유발할 수 있다고 주장합니다.

반면 리코 타는 칼로리와 지방이 적고 나트륨 함량이 낮습니다. 그러나 우리는 훈제 및 소금에 절인 것이 아니라 신선한 버전에 대해 이야기하고 있음을 기억하십시오.

  • 미나스 치즈 2 조각 (50g)에는 121Kcal이 들어 있습니다.
  • 리코 타 한 조각 (50g)은 69Kcal입니다.

7- 일반 오믈렛을 계란 오믈렛으로 교체

호기심으로 오믈렛에 계란이 두 개 이상 포함되어 있다면 이미 일일 권장 콜레스테롤 섭취량을 초과하고있는 것입니다. 일반적으로 전문가들은 최대 300mg을 섭취하고 심장 환자의 경우 권장량은 200mg입니다.

사실, 포화 지방과 함께 콜레스테롤을 추가하면 모든 것이 악화 될 수 있습니다. 즉, 치즈가 들어간 오믈렛입니다. 따라서 콜레스테롤과 포화 지방을 추가하는이 듀오에서 벗어나십시오. 계란 흰자 오믈렛은 지방과 콜레스테롤이없는 것 외에도 단백질이 풍부합니다.

무엇보다 난백은 생물학적 가치가 높은 단백질 공급원입니다. 사실, 하이라이트 중 하나는 근육 강화에 도움이되는 물질 인 알부민, 즉 신체 활동을하는 사람들의 동맹입니다. 또한 고농도의 아미노산을 함유하고있어 포만감을 조절하여 체중 조절에도 도움이됩니다.

  • 100g (전란 2 개) 1 인분에는 141Kcal이 있습니다.
  • 100g (흰색 4 개) 1 인분에는 55Kcal이 있습니다.

8- 섬유질이 들어간 스키밍 요거트로 플레인 요거트 변경

첫째, 플레인 요거트를 테이블에서 반드시 삭제할 필요는 없습니다. 실제로 소비를 줄이는 것이 좋습니다. 기본적으로 플레인 요구르트는 순환하는 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 혈관을 막고 순환을 방해 할 수 있습니다.

섬유질이 함유 된 탈지 요구르트는 고용량의 지방이 없을뿐만 아니라 프로 바이오 틱 작용을하는 과당-올리고당 (FOS)과 이눌린 섬유를 제공합니다. 즉, 우리 배에 서식하는 좋은 미생물의 먹이로 사용됩니다.

당신이 우리의 장에서 알지 못한다면 우리의 면역 체계를 대신하는 수많은 좋은 박테리아가 살고 있습니다. 따라서이 요구르트는 그들이 더 강해지고 살아남는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과적으로 건강한 아침 식사에 적합 할 수 있습니다.

  • 플레인 요거트 100g (작은 냄비 1 개) 1 개에는 71Kcal이 있습니다.
  • 섬유질이 함유 된 저지방 요구르트 100g (작은 냄비 1 개) 1 인분은 60Kcal입니다.

9- 요구르트를위한 우유 교환

첫째, 유당 불내성 환자에게는 우유를 권장하지 않습니다. 즉, 유제품을 섭취 한 후 배가 부풀어 오르고, 가스 형성, 설사 또는 변비가 느껴진다면 아마도 이러한 편협함이있을 것입니다.

요구르트는 우유의 파생물 임에도 불구하고 제조 과정에서 발효를 거쳤습니다. 즉, 그는 유당 함량이 감소했습니다. 무엇보다도 이것은 단백질과 당을 먹는 ​​유익한 박테리아 때문에 발생합니다. 또한 엽산과 B12와 같은 비타민을 생산합니다.

  • 우유 200ml 1 컵에는 114Kcal이 있습니다.
  • 요거트 100g (작은 냄비 1 개) 1 인분은 60Kcal입니다.

10- 잼을 위해 두부를 교환하십시오

두부는 희박한 성분 인 유청으로 준비되지만 레시피에는 크림이 나옵니다. 지방이 많이 포함되어 있습니다. 계산을 넘어서는 칼로리 함량은 말할 것도 없습니다. 젤리는 단맛 외에도 지방이 없으며 과일에서 나오는 보호 물질이 여전히 풍부합니다.

  • 커드 1 큰술 (30g)은 74Kcal입니다.
  • 잼 1 큰술 (30g)은 46Kcal입니다.

11- 설탕을 넣은 아침 시리얼을 무가당 아침 시리얼로 바꿉니다.

무엇보다 이런 종류의 시리얼은 설탕이 풍부 할뿐만 아니라 심장을 손상시킬 수도 있습니다. 반면에 무설탕 시리얼은 매일 설탕을 절약하는 데 도움이되므로 건강한 아침 식사에 적합합니다. 또한 동맥에서 당뇨병과 당분의 가능성을 줄입니다.

  • 설탕이 든 시리얼 차 1 컵 (30g)에는 113Kcal이 있습니다.
  • 설탕이없는 시리얼 차 1 컵 (30g)은 106Kcal입니다.

어쨌든 우리 이야기에 대해 어떻게 생각하니? 아침 식사가 얼마나 건강한지 더 잘 이해할 수 있도록 도와 드릴까요?

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출처 : Health. April, Your health, Jasmine food

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