쌀을 대체하는 방법? 10 가지 음식 옵션 + 3 가지 기본 레시피

밥을 식사로 대체하고 싶습니까? 이를 수행하는 방법을 모르는 경우 도움이 될 식품 목록을 준비했습니다. 가격이나 건강에 관계없이 쌀은 대부분의 요리와 함께 제공되기 때문에 브라질 인의 식탁에서 기본 품목입니다.

반면에 탄수화물을 덜 먹거나 돈을 절약하거나 단순히 쌀을 더 건강한 옵션으로 대체하려고 할 수 있습니다.

이런 식으로 식단을 다양 화하고 식사와 함께 새로운 맛을 시도 할 수 있습니다. 사실, 이러한 다른 식품은 탄수화물, 섬유질, 미네랄, 비타민, 특히 B 복합체의 공급원입니다.

쌀을 대체 할 음식

1. 고구마

고구마는 당 지수 탄수화물이 낮기 때문에 쌀을 완벽하게 대체 할 수 있습니다. 또한 비타민 A와 C, 칼슘과 인이 풍부하여 장 건강과 눈에 작용합니다. 따라서 소비는 고기, 고구마의 간단한 요리 또는 퓌레 만들기와 결합 될 수 있습니다.

2. 콜리 플라워 쌀

콜리 플라워는 쌀보다 탄수화물이 적기 때문에 쌀을 대체 할 수있는 또 다른 맛있는 대안입니다. 따라서 장점은 부드러운 맛, 쌀과 같은 외관 및 적은 칼로리 소비입니다.

예를 들어, 콜리 플라워 1/2 컵 (57g)은 13 칼로리를 포함하고있는 반면, 동일한 백미 섭취량은 100 칼로리입니다. 따라서 잘게 잘린 콜리 플라워를 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 퀴 노아

첫째, 퀴 노아는 곡물, 플레이크 또는 밀가루에 사용할 수 있습니다. 즉, 슈퍼마켓 선반에는 이러한 버전이 있습니다. 따라서이 시리얼은 단백질, 섬유질, 철분이 풍부하여 쌀을 대체 할 수있어 신경계 문제를 예방하는 데 도움이됩니다.

이렇게하면 퀴 노아 한 컵당 물 2 컵을 사용하여 쌀처럼 퀴 노아 콩을 조리 할 수 ​​있습니다. 플레이크와 밀가루 형태의 아이디어는 샐러드, 주스, 수프 또는 비타민을 추가하는 것입니다.

4. 주키니 스파게티

아이디어는 쌀뿐만 아니라 파스타도 대체하는 것입니다. 호박 스파게티는 더 건강한 대안이기 때문입니다. 즉,이 옵션은 칼로리가 적고 체중 감량 다이어트에 널리 사용됩니다.

더욱이, 글루텐이 포함되어 있지 않아 과민증이나 체강 질환이있는 사람들을위한 제안으로 사용됩니다. 권장되는 소비량은 호박을 스파게티와 비슷한 조각으로 자르고 껍질을 제거하는 것입니다. 그런 다음 기름을 바른 양피지에 놓고 예열 된 오븐에 200 ° C에서 30 분 동안 두십시오.

조리가 완료되면 오븐에서 꺼내 10 분 동안 식 힙니다. 그 후, 포크로 호박 가닥을 분리하고 원하는 먹거리를 추가하십시오.

5. 쌀을 브로콜리로 대체

콜리 플라워 외에도 브로콜리가 쌀을 대체 할 수 있습니다. 즉,이 야채는 탄수화물과 칼로리가 적고 비타민 C의 원천이며 항산화 제 역할을하여 면역 체계를 향상시키는 대안입니다.

이해를 돕기 위해 브로콜리 1/2 컵 (57g)에서 약 15 칼로리와 2g의 섬유질을 발견했습니다. 권장 사항은 다진 브로콜리를 요리하고 원하는 반주를 추가하는 것입니다.

6. 메밀

쌀을 대체하기 위해 메밀은 단백질, 섬유질, 철분이 풍부하고 글루텐이 포함되어 있지 않기 때문에 훌륭한 선택입니다. 또한 장 조절 제로 작용하고 포만감을 높이고 혈당 수치를 조절하여 체중 감소를 돕습니다.

쌀과 같은 방법으로 섭취하는 것이 좋습니다. 물 2 개당 메밀 1 컵을 사용하세요. 그런 다음 20 분 동안 익 힙니다. 반면에,이 밀은 케이크, 파이 및 팬케이크의 준비에도 사용할 수 있습니다.

7. 쌀을 아마란스로 대체

아마란스는 쌀을 대체하는 것 이상으로 암과 골다공증을 예방하고 신경계를 보호하는 데 중요한 곡물입니다.

항 염증 효과는 필수 특성 중 하나이며 체중 감소와 콜레스테롤 감소에 도움이됩니다. 권장 소비 형태는 밥과 같은 방법으로 요리하거나 고기, 수프 또는 샐러드와 함께 요리에 추가하는 것입니다. 원하는 경우 과일, 우유 및 요구르트와 함께 생으로 먹을 수 있습니다.

8. 다진 양배추

양배추에는 칼로리와 탄수화물이 거의 없다는 것을 알고 계셨습니까? 또한 비타민 C와 K의 공급원으로 응고와 혈액 순환을 조절하는 데 도움이됩니다.

결과적으로 1/2 컵 (75 그램)은 일일 권장 영양소 섭취량의 31 %에서 68 % 사이에 해당합니다. 그것을 섭취하는 가장 좋은 방법은 샐러드에 넣거나 올리브 오일에 잘게 썬 것입니다.

9. 쌀을 보리로 바꾼다

귀리와 마찬가지로 보리는 더 많은 단백질과 섬유질을 제공합니다. 보리 81g의 일부는 백미의 동일한 부분과 같은 양인 약 100 칼로리에 해당합니다.

쌀과 비슷한 보리 알을 요리하고 반찬을 선택할 수 있습니다. 그러나 샐러드와 수프가 가장 많이 사용되는 소비 형태입니다.

10. 카사바

카사바는 섬유질 함량이 높고 포만감을 유발하기 때문에 쌀을 매우 효과적으로 대체 할 수 있습니다. 또한 운동하는 사람들에게 에너지 역할을하여 지방 감소를 촉진합니다. 따라서 선호하는 것은 튀긴 음식을 피하면서 조리 된 카사바를 섭취하는 것입니다.

쌀을 대체하는 3 가지 기본 레시피

옥수수는 빵과 쌀보다 더 많은 영양소를 가지고 있기 때문에 매우 유익합니다. 옥수수를 전혀 좋아하는 사람들에게는 호 미니와 쿠스쿠스를 좋아할 것입니다. 일상에서 쌀을 대체하는 데 도움이되는이 기본적이고 맛있는 요리법을 확인하십시오.

Hominy Salted

성분

  • 호 미니 차 1 컵
  • 양파 1 개
  • 마늘 2 쪽
  • 카레 1 작은 술
  • 파슬리와 골파
  • 올리브유
  • 맛볼 소금

준비 모드

압력솥에서 25 분 동안 요리하려면 호 미니가 필요합니다. 그런 다음 다른 팬에 마늘과 양파를 기름에 넣고 황금빛 갈색이 될 때까지 볶습니다. 마지막으로 호 미니를 넣고 허브와 소금으로 간을하고 원하는 반주를 넣습니다.

모로코 밀 쿠스쿠스

성분

  • 밀 곡물 1/2 컵
  • 양파 1/2 컵
  • 마늘 2 쪽
  • 올리브 오일 4 큰술
  • 익힌 차요 테 껍질 1 컵
  • 다진 토마토 1 컵
  • 물 2 컵
  • 파슬리 3 큰술
  • 옥수수 가루 1 컵과 1/2 컵

    맛볼 소금

준비 모드

먼저 밀을 씻은 다음 부드러워 질 때까지 40 분 동안 요리합니다. 양파와 마늘을 기름에 갈색이되도록 넣고 차요 테 껍질, 토마토, 익힌 밀, 물을 넣습니다. 끓여 보자!

파슬리를 넣고 옥수수 가루로 걸쭉하게 만드세요. 항상 소금을 확인하세요. 마지막으로 원하는 접시 나 그릇에 담으세요.

바이 안 옥수수 쿠스쿠스

성분

  • 미리 조리 된 콘플레이크 500g
  • 소금 1 큰술
  • 설탕 2 큰술
  • 마니 옥 가루 2 큰술
  • 여과수 1 잔

준비 모드

깊은 그릇에 콘플레이크를 넣고 소금, 설탕, 마니 옥 가루를 넣습니다. 그런 다음 손으로 섞어 조금씩 물을 넣으십시오. 반죽이 균질하면 쿠스쿠스에 10 분 동안 넣거나 수조에서 조리합니다. 결과적으로 버터, 달걀 프라이 또는 선택한 반찬과 함께 제공하십시오.

마지막으로이 기사에 대해 어떻게 생각하십니까? 자, 이것도 살펴보세요 : 바나나 레시피-익은 과일을 즐길 수있는 쉬운 10 가지 옵션

출처 : Tua Saúde, Cuidai e Ratchet Free

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