진공-정의, 이점, 결과, 수행 방법 및 팁

진공에 대해 들어 보셨습니까? 이것은 허리를 좁힐 것을 약속하는 기술이며 Arnold Schwarzenegger와 같은 보디 빌더가 널리 사용합니다.

그러나 결국 Vacumm은 무엇이며 어떻게 만들어지며 결과는 무엇입니까?

문자 그대로의 번역에서 Stomach Vacuum위의 진공 입니다. 그리고 그것은 더 최종적인 복부 라인을 만드는 것을 목표로하는 운동에 지나지 않습니다.

보디 빌더 인 Karen Session에 따르면 진공은 등척성 수축 운동으로 복부 근육을 움직이지 않고 긴장시킵니다. 이 경우 횡단 복근은 신체 의료 세션의 주요 안정제 중 하나입니다.

결국이 근육은 허리 부분에 위치하며 요추에 대해 내장을 압박하는 기능을합니다. 기본적으로 복부를 안쪽으로 당기는 것은 횡 복근입니다. 따라서 강화되면 결과적으로 복부의 더 많은 통제력을 얻을 수 있습니다.

보디 빌딩 운동 선수들 사이에서 매우 인기있는이 기술은 매체 밖의 사람들의 관심을 끌었습니다. 그래서 오늘 우리는 위 진공에 대해 조금 더 알게 될 것입니다.

위 진공이 작동합니까?

이제이 기술이 무엇인지 이해 했으므로 다음 질문은 그 효과에 관한 것입니다. 정말 작동합니까?

전문가에 따르면 위 진공은 작동합니다. 그보다 3 주만에 복부 면적이 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 또한 이것은 허리 치수를 줄이고 싶은 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

그러나 기술만으로는 기적을 일으키지 않습니다. 분명히 최상의 결과를 얻으려면 운동과 건강한 식습관을 병행해야합니다. 적절한 양의 물을 소비하는 것 외에도.

최상의 결과를 보장하는 또 다른 중요한 세부 사항은 신체의 지방 비율입니다. 실제로 이상적인 것은 12 ~ 15 % 범위에서 낮거나 중간 수준을 유지하는 것입니다.

피트니스 전문가 인 Ariane Hundt도이 기술에 능숙합니다. 그녀는 수행자가 복부를 장시간 긴장 상태로 유지하면 운동이 결과를 제공한다고 설명합니다. 그러나 그녀는 사람이 이러한 결과를 얻으려면 이미 좋은 상태에있는 것이 중요하다고 지적합니다.

그러나이 기술을 연습하는 데 관심이있는 경우 고려해야 할 몇 가지 문제가 있습니다. Tony Genticore는 컨디셔닝 및 강화 전문가이며 고문의 도움없이이 운동을하는 것은 위험하며 결과를 보장하지 않는다고 설명합니다. 부상 후 재활의 경우 더욱 그렇습니다.

위 진공이 아파요?

이 유형의 다른 운동과 마찬가지로 몇 가지 예방 조치에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 근육 혈압을 등각 적으로 높이는 운동이기 때문에 임산부에게는 적합하지 않습니다. 고혈압으로 고통받는 사람들에게도 권장되지 않습니다.

따라서 운동으로 인해 신체가 손상되지 않는지 확인하기 위해 우선 의사 나 신체 교육자를 만나는 것이 중요합니다. 이 과정에서 더 잘 안내하고 진공이 올바른 방식으로 실행되도록 보장합니다.

위 진공이 전이에 도움이 되나요?

Diastasis는 직근 복근에서 벗어나는 것입니다. 일반적으로 임신, 비만, 영양 실조 또는 장기 복부 장기의 비대로 인해 발생합니다. 따라서 전이를 피하는 가장 좋은 방법은 건강한 생활을하는 것입니다. 여기에는 복부 부위를 강화하는 신체 활동이 포함됩니다.

따라서 위 진공은 전이로 인한 복부 팽창을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

위 진공 혜택

지금까지 살펴본 것처럼 Stomach Vacuum의 주요 목적은 신체 대칭을 유지하는 것 외에도 허리를 좁히는 것입니다. 그러나이 기술은 다음과 같은 다른 이점도 제공합니다.

  • 슬림 한 허리 : 복부  진공 청소기의 주요 목표는 더 얇은 허리 라인을 유지하는 것입니다.
  • 코어 강화 :  신체를 강화하는 것 외에도 더 비례적인 체격을 갖도록 도와줍니다.
  • 복횡근을 강화합니다. 운동은이 근육을 많이 작동시킵니다. 곧 그는 운동을 통해 강해졌습니다.
  • 호흡 개선 :  이 기술은 몇 초 동안 등각 투영 상태를 유지해야하므로 호흡 움직임을 지원합니다.
  • 그것은 복부의 미학을 향상시킵니다. 운동이 수행됨에 따라 복부가 "당겨져"심미적 및 기능적 목적에 필수적이됩니다.
  • 전이에 도움 :  복부 확장을 개선하는 데 도움이되는 특정 작용이 있습니다.
  • 그것은 요추의 안정성을 증가시킵니다. 그것은 요추  에 대해 내장을 누르면이 부위의 안정성을 증가시킵니다.
  • 부상 방지 :  디스크 탈출증, 과만 증 및 전만증과 같은 척추 문제가있는 사람은 기능에 필수적이므로 복부를 건너야합니다.
  • 기능성에 효과적 : 이 운동은 전신을 강화할 수 있기 때문에 전신의 기능을 향상시킵니다.

위 진공 기술을 수행하는 방법

위 진공은 복부를 안쪽으로 흡입하는 것입니다. 기본적으로 배를 줄이는 행위입니다. 그러나이 프로세스는 몇 초 동안 유지되어야합니다.

이것은 서기, 앉기 또는 바닥에 눕기의 세 가지 방법으로 수행 할 수있는 다용도 기술입니다. 그러나 세 가지는 동일한 목적을 가지고 있으며 서로 다른 점은 난이도입니다.

따라서 아래 단계를 확인하십시오.

상임 처형

  1. 먼저 척추를 똑바로 유지하고 머리를 아래로 향하게합니다. 그 이유는 신체의 해부학 적 위치를 유지하여 횡 복부의 부상과 더 나은 수축을 피하기 위함입니다.
  2. 등을 만지려는 의도로 복부를 당기십시오.
  3. 등각 투영 위치에 20 초 동안 유지하십시오.
  4. 40 초 동안 쉬십시오.
  5. 총 3 세트의 복부 진공이 될 때까지 두 번 더 반복합니다.

앉은 처형

  1. 의자에 앉아 척추를 의자에 놓고 똑바로 세운 자세를 유지하십시오.
  2. 등을 만지고 싶은 것처럼 복부를 당깁니다.
  3. 이 자세를 25 초 동안 유지하십시오.
  4. 40 초 동안 쉬십시오.
  5. 이것을 두 번 더 반복하십시오.

바닥에 기대어 실행

  1. 위치 4 지지대에서 바닥에 자신을지지하십시오.
  2. 복부를 당기십시오.
  3. 이 자세를 15 초 동안 유지하십시오.
  4. 45 초 휴식;
  5. 이것을 두 번 더 반복하십시오.

운동 실습에 대한 중요한 관찰은 공복 상태에서 운동을 수행해야한다는 것입니다. 이는 식사 후 위를 핥는 것이 결국 과정을 방해하고 약간의 불편 함을 유발할 수 있기 때문입니다.

마지막으로, 운동이 어떻게 수행되는지에 대해 여전히 의심이가는 경우 아래 비디오는 단계별로 정확하게 보여줍니다.

이 기술은 일주일에 몇 번 수행해야합니까?

진공 기술로 시작하는 사람들에게 이상적은 일주일에 한두 번하는 것입니다. 최상의 결과를 위해 전통적인 복부 운동과 결합 할 수 있습니다.

따라서 각각 15 ~ 30 초씩 4 ~ 6 세트를하는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 다음 권장 사항을 따르는 것이 이상적입니다.

  • 첫 주 : 20 초씩 3 세트
  • 둘째 주 : 40 초씩 3 세트
  • 셋째 주 : 60 초씩 3 세트.

또한 일상 활동 중에 이러한 운동을 연습 할 수 있습니다. 예를 들어, 앉아 일하는 사람도 쉽게 운동을 할 수 있습니다.

따라서 아래 비디오에서 어떻게 할 수 있는지 확인하십시오.

마지막으로 허리를 얇게 만드는 기술을 더 잘 알았으므로 운동 루틴에 포함시킬 수 있습니다.

사실, 허리를 얇게 만드는 기술에 관심이 있다면, 좋은 몸매를 만들기 위해 배에 끈을 묶는 방법에 대해 더 많이 알고 싶을 것입니다.

출처 : 트레이닝 팁, 월드 피트니스

주요 이미지 출처 : Mashupcorner