대량 증가 다이어트-근육량 증가 팁 + 메뉴

제 지방 근육량을 얻으려면 체육관에서 무거워지는 것만으로는 충분하지 않다는 사실을 알아야합니다. 하루에 몇 시간 씩 훈련 할 수 있지만 여전히 예상 한 결과를 볼 수 없습니다. 체중을 늘리고 근육을 늘리려면 균형 잡힌 식단과 결합 된 신체 운동 루틴을 유지해야하기 때문입니다. 그리고 그것은 질량을 얻기 위해 식단에 들어갑니다.

체중을 늘리기 위해 누워 있으면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야한다는 기본 원칙이 있습니다. 그러나 그것은 아무것도 먹는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 체중을 늘리려면 하루 동안 섭취하는 단백질의 양과 좋은 지방의 양을 늘려야합니다.

이것은 특정 식품을 포함하고 산업화 된 제품, 지방 및 설탕이 많은 식품, 알코올성 음료와 같은 다른 식품을 제외하는 대량 증가 식을 통해 이루어집니다. 이들은 신체의 지방 생산을 증가시키기 때문에 건강한 식습관의 악당입니다.

따라서 오늘 우리는 이것을하는 방법과 질량을 얻기위한식이 요법에 대한 몇 가지 팁을 알게 될 것입니다.

근육량을 늘리는 방법

당연히 운동을하지 않고 근육량을 늘리는 것은 불가능하지만 그것만으로는 효과가 없습니다. 첫째, 근육질이나 근육질이 되려는 의도라면 비대에 대한 구체적인 훈련이 필요합니다.

이런 식으로, 부하, 반복 및 간격과 함께 통합 된 방식으로 모든 근육 그룹을 작동하는 훈련 루틴입니다. 이것은 체중을 늘리기 위해식이 요법과 결합하여 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

이 작업을 돕기 위해 우리는 근육량을 늘리고 자하는 사람들을위한 몇 가지 중요한 팁을 알게 될 것입니다.

소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오

이것은 근육량을 얻는 첫 번째 단계입니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 필수적입니다. 훈련과 함께 모든 초과 칼로리가 운동보다 빠르게 점진적인 근육 증가에 기여했기 때문입니다.

식사를 거르지 마십시오

목표는 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이므로 필요한 모든 칼로리를 얻기 위해 식사를 거르지 않는 것이 이상적입니다. 게다가, 먹지 않고 장기간 가면 질량이 감소 할 수 있는데, 이는 확실히 여기서 중요하지 않습니다. 따라서 이상적으로는 하루에 5 ~ 6 끼, 가급적 3 시간마다 아침 식사와 훈련 전후에 집중하는 것입니다.

너무 많은 단백질 섭취

근육량을 늘리고 자하는 사람들에게는 점심이나 저녁이 아닌 낮 동안 균형 잡힌 방식으로 단백질 섭취를 늘릴 필요가 있습니다. 따라서 단백질이 풍부한 식품은 육류, 생선, 닭고기, 치즈, 계란과 같은 동물성 식품이며 우리가 파생합니다. 그러나이 외에도 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 땅콩, 병아리 콩 등의 식품에도 단백질이 풍부합니다.

좋은 지방 섭취

이 팁은 목표와 약간 일치하지 않는 것처럼 보이지만 그렇지 않습니다. 많은 사람들이 생각하는 것과는 달리, 좋은 지방을 섭취하면 체지방 축적을 줄이는 데 도움이되며,식이 요법에서 칼로리를 증가시켜 근육량을 늘릴 수 있습니다. 이러한 유형의 좋은 지방은 아보카도, 올리브 오일, 올리브, 아마씨, 견과류, 생선 및 기타 식품에서 발견됩니다. 따라서 이상적인 것은 크레이프, 비타민 등의 조리법뿐만 아니라 낮 동안 간식에 이러한 음식을 추가하는 것입니다.

물을 많이 마셔

이 팁은 질량을 얻고 싶은지 여부에 관계없이 모든 사람에게 중요합니다. 그러나이 경우 물을 많이 마시면 ​​근육을 증가시키는 비대를 자극하는 데 도움이됩니다. 근육 세포의 크기가 커짐에 따라 더 큰 공간을 채우기 위해 더 많은 물이 필요합니다. 물 섭취량이 충분하지 않으면 질량 증가가 느려지고 어려워집니다.

매일 과일 먹기

체중을 늘리기위한 식단의 이상은 매일 최소 두 개의 과일을 섭취하는 것입니다. 과일은 운동 후 근육 회복에 도움이되는 비타민과 미네랄을 제공하기 때문입니다. 따라서 근육량의 더 빠르고 더 비대해진 회복에 기여합니다. 과일은 근육 수축에 중요하며 운동 중 피로감을 줄여줍니다.

가공 식품 섭취를 피하십시오

과도한 가공 식품, 알코올성 음료 및 설탕이 많은 식품은 근육량을 늘리는 데 도움이되지 않습니다. 반대로 체지방을 증가시키는 것 외에도 이러한 음식은 근육 발달을 지연시킵니다. 따라서 이미 많은 칼로리가있는 근육량을 늘리기위한 식단보다 더 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다.

따라서 과자, 쿠키, 케이크, 소시지, 베이컨, 햄, 패스트 푸드 등 산업화 된 모든 식품은 식단에서 제거해야합니다. 하지만 그렇다고해서 다시는 이런 것들을 먹을 수 없다는 의미는 아닙니다. 전략은 적당히 먹고 이러한 음식을 통 곡물 빵, 케이크 및 비스킷, 계란, 고기 및 생선으로 대체하는 것입니다.

근육량을 얻기 위해 나머지를 건너 뛰지 마십시오.

훈련에있어서 이상적인 것은 훈련을 받고 자신을 헌신하는 것이지만 그것이 휴식을 건너 뛰는 것을 의미하지는 않습니다. 사람들이 몇 시간 동안 훈련해야하고 하루도 쉬지 않아야한다고 생각하는 것이 일반적이지만 이것은 근육량을 얻는 전체 과정을 타협하는 실수입니다.

신체가 근육 섬유를 재건하고 비타민 및 기타 필수 영양소를 합성하기 때문에 휴식 시간이 필수적입니다. 따라서 훈련 과부하가 발생하면 신체가 이것을 할 수 없습니다. 따라서 이상적인 것은 매주 최소 2 일의 휴식을 취하는 것입니다.

근육량을 늘리는 다이어트 : 메뉴

이제 근육량을 늘리기위한 식단에 대해 이야기 할 때, 주요 팁은 다양한 음식을 통해 얻은 모든 거시적 영양소와 미량 영양소로 구성된 균형 잡힌 식단입니다. 그러나 체중을 늘리기위한 다이어트 메뉴를 정의하려면 연령, 성별 및 훈련 강도와 같은 몇 가지 요소를 고려해야합니다.

따라서 이상적인 것은 전문 영양사를 찾아 개인화 된지도를받는 것입니다. 그러나 어쨌든 다음은 약 2,000 칼로리를 포함하는 질량을 얻기위한 메뉴의 예입니다.

아침밥 

  • 통 곡물 빵 2 장
  • 신선한 미나스 치즈 2 장
  • 300ml 탈지유 1 컵과 커피
  • 파파야 2 장 + 귀리 밀기울 1 스푼

아침 간식 

  • 사과 1 개
  • 밤 또는 땅콩 10 개
  • 플레인 요거트 1 컵 + 그래 놀라 1 스푼 

점심 

  • 현미 4 큰술
  • 콩 3 큰술
  • 구운 닭고기 150g
  • 양배추, 당근, 고추의 생 샐러드

오후 간식 

  • 통밀 빵 2 장
  • 코티지 치즈 2 큰술
  • 파인애플 슬라이스 3 개
  • 무가당 커피 1 컵

공식 만찬

  • 계란 3 개와 화이트 치즈 오믈렛
  • 원하는 야채 2 스푼 (브로콜리, 케일, 콜리 플라워, 오이, 호박 등).
  • 익힌 퀴 노아 3 큰술

저녁 식사

  • 코코아가 들어간 탈지유 300ml 1 컵
  • 바나나 1 개

어쨌든이 기사에 대해 어떻게 생각하십니까? 사실, Paleo Diet-작동 원리, 장단점, 제한 사항 및 메뉴를 확인할 수도 있습니다.

출처 : Your Health My Life

이미지 : Revista da Mulher Boa Forma Vix